Praxis für Ganzheitliche Zahnmedizin

Mikronährstoffe richtig kombinieren & einnehmen

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe sind essenziell – auch wenn sie nur in kleinen Mengen benötigt werden.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Omega‑3‑Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe leisten einen entscheidenden Beitrag für unsere Gesundheit. Der Begriff „Mikronährstoffe“ bezeichnet essenzielle Nährstoffe, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt, die aber einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) + Öl – Lipophile Nährstoffe benötigen Fett

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden über die gleichen Transportwege wie diätische Lipide resorbiert.

Idealerweise nimmt man daher Vitamin‑D‑Tropfen, Vitamin‑K‑Kapseln oder Kombinationsprodukte zusammen mit einer kleinen Menge hochwertigem Öl (z. B. Olivenöl oder Leinöl) ein – etwa zu einer Mahlzeit, die auch Omega‑3‑Fettsäuren enthält. So erhöhst du die Bioverfügbarkeit und ermöglichst eine gleichmäßige Versorgung. Wichtig zu wissen: Damit Vitamin D Calcium einbauen kann und sich nicht im Blut ansammelt, benötigt der Körper neben ausreichendem Magnesium auch Vitamin K 2; beides reguliert den Transport von Calcium in die Knochen

Vitamin D + Magnesium + K₂ + Calcium – Teamplayer für den Knochenstoffwechsel

Vitamin D ist für die Calciumaufnahme aus dem Darm essenziell, doch ohne ausreichendes Magnesium kann es weder synthetisiert noch aktiviert werden. Magnesium fungiert als Cofaktor für Enzyme, die Vitamin D in seine aktive Form umwandeln, unterstützt die Bindung von Vitamin D an sein Transportprotein und reguliert den Vitamin‑D‑Rezeptor. Umgekehrt kann Vitamin D die Magnesiumaufnahme im Darm erhöhen, aber auch die Ausscheidung steigern, wenn zu viel eingenommen wird. Ein weiterer Partner ist Vitamin K₂, das als Cofaktor der γ‑Glutamyl‑Carboxylase dient und so die Carboxylierung von Osteocalcin ermöglicht. Nur das carboxylierte Osteocalcin kann Calcium in die Knochen einbauen und gleichzeitig verhindern, dass Calcium in weichen Geweben wie Blutgefäßen abgelagert wird. Calcium selbst dient als Baustoff für den Knochen und kann bei einem Mangel auch hinzugegeben werden. Die Kombination aus Vitamin D, Magnesium, Vitamin K₂ und ausreichend Calcium bildet daher einen synergistischen Verbund, der den Knochenstoffwechsel unterstützt und das Risiko einer Verkalkung der Arterien reduziert.

Bei Supplementen sollten diese Nährstoffe in ausgewogenem Verhältnis enthalten sein; allein die Einnahme hoher Vitamin‑D‑Dosen ohne K₂ und Magnesium kann unphysiologische Calciumspiegel zur Folge haben.

Polyphenole + Öle – Synergie von Antioxidantien & Omega‑3

Polyphenole wie Flavonoide oder Phenolsäuren sind starke Antioxidantien und haben oft ein lipophiles Ende. Werden sie zusammen mit Omega‑3‑haltigen Ölen eingenommen, schützen sie die empfindlichen Fettsäuren vor oxidativem Abbau. Studien zeigen, dass die Kombination von Polyphenolen und Fischöl die Bioverfügbarkeit beider Stoffgruppen verbessert. Lipophile Polyphenole steigern die Aufnahme von Omega‑3‑Fettsäuren und verringern deren Oxidation, während Omega‑3‑Fettsäuren die Zellpenetration von Polyphenolen verbessern. So helfen sich die beiden Stoffgruppen gegenseitig. Besonders bei schnell oxidationsanfälligen Fettsäuren wie EPA und DHA aus Algen‑ oder Fischöl lohnt sich die zusätzliche Einnahme von natürlichen Polyphenolen aus Olivenöl, Traubenkern‑Extrakt oder grünem Tee.

Eisen + Vitamin C – bessere Aufnahme durch Reduktion

Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht‑Häm‑Eisen) ist schwerer verfügbar als Häm‑Eisen aus tierischem Fleisch. Im sauren Magenmilieu liegt es vorwiegend als dreiwertiges Eisen (Fe³⁺) vor, welches nur schlecht durch die Eisen‑Transporter der Darmzellen aufgenommen wird. Vitamin C bildet mit Fe³⁺ ein lösliches Chelat und reduziert es in seine zweiwertige Form (Fe²⁺).

Dadurch steigt die Eisenaufnahme im Darm beträchtlich: Eine Dosis Vitamin C von 25–1000 mg pro Mahlzeit kann die Absorption von Nicht‑Häm‑Eisen laut Studien von 0,8 % auf bis zu 7,1 % erhöhen.

Damit reduziert Vitamin C, Eisen in eine besser lösliche Form und erhöht somit die Bioverfügbarkeit von Eisen und somit insgesamt die Eisenaufnahme. Bei nachgewiesenem Eisenmangel oder vegetarischer Ernährung sollte Eisen daher immer zusammen mit Vitamin C verzehrt werden. Wer Tabletten einnimmt, sollte dafür den nüchternen Morgen oder eine Vitamin‑C‑reiche Zwischenmahlzeit wählen.

Wann ist der beste Einnahme‑Zeitpunkt?

Neben der Kombination entscheidet auch der Zeitpunkt, wann Mikronährstoffe aufgenommen werden, über ihre Wirkung. Unser Tagesrhythmus, der Stoffwechsel sowie die Interaktion mit Mahlzeiten beeinflussen die Bioverfügbarkeit und Effekte zahlreicher Nährstoffe.

Magnesium abends – entspannt Muskeln und Nerven

Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter auch an der Regulation von Muskelkontraktion und Nervenübertragung. Eine randomisierte placebokontrollierte Studie zeigte, dass die Einnahme von Magnesium‑L‑Threonat die Qualität der Tiefschlafphasen verbesserte, die Tagesaktivität steigerte und die Stimmung positiv beeinflusste. Dies legt nahe, dass Magnesium eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem ausübt und abends – etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen – eingenommen werden sollte. Besonders Menschen mit nächtlichen Wadenkrämpfen oder Einschlafproblemen profitieren davon. Vermeide jedoch die gleichzeitige Einnahme mit Eisen‑ oder Zinkpräparaten, da hohe Dosen dieser Mineralien sich gegenseitig behindern.

Vitamin D morgens oder mittags – Tageslicht imitieren

Vitamin D ist nicht nur ein klassisches Hormon für den Calciumstoffwechsel, sondern beeinflusst auch den Schlaf‑Wach‑Rhythmus. Eine systematische Übersichtsarbeit weist darauf hin, dass Vitamin‑D‑Mangel mit Schlafstörungen und geringer Schlafqualität in Verbindung steht, weil Vitamin D die Produktion von Melatonin reguliert. Niedrige Vitamin‑D‑Spiegel können die Melatoninbildung verringern und damit zu Schlafproblemen führen. Um den natürlichen Tagesrhythmus nachzuahmen und eine eventuelle Aktivierung von Melatonin abends nicht zu stören, empfiehlt es sich, Vitamin‑D‑Tropfen am Morgen oder Mittag einzunehmen. Hier profitierst du auch vom Fett einer Mahlzeit zur besseren Resorption.

B‑Vitamine morgens – Energie am Tag nutzen

Die Gruppe der B‑Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) sind zentrale Coenzyme im Energiestoffwechsel. Laut Review fungieren sie in der Glykolyse, dem Citratzyklus und in der oxidativen Phosphorylierung als elektronische Überträger und Cofaktoren. Ohne ausreichende Versorgung kann die ATP‑Produktion sinken und Müdigkeit entstehen. Aus diesem Grund sollten B‑Komplex‑Präparate morgens zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Eine frühe Einnahme unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit und vermeidet, dass die stimulierenden Effekte abends zu Einschlafproblemen führen.

Eisen nüchtern oder mit Vitamin C

Wie oben beschrieben, benötigt Nicht‑Häm‑Eisen Vitamin C, um reduziert und besser resorbiert zu werden. Neben Vitamin C spielt auch der Zeitpunkt eine Rolle: Eisenpräparate sollten möglichst nüchtern – z. B. vor dem Frühstück – eingenommen werden, da Lebensmittel wie Getreide, Kaffee oder Tee die Aufnahme hemmen. Bei empfindlichem Magen kann eine Einnahme zusammen mit einer kleinen Portion Vitamin‑C‑reicher Früchte sinnvoll sein. Zwischen der Eisenaufnahme und Mahlzeiten mit kalziumreichen Lebensmitteln (Milchprodukte) sollten mindestens zwei Stunden liegen, um die gegenseitige Hemmung zu minimieren.

Zink zwischen Mahlzeiten

Zink ist ein essentielles Spurenelement für Immunfunktion und antioxidativen Schutz. Hohe Phytatgehalte in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Nüssen können jedoch die Aufnahme behindern. Daher empfiehlt es sich, Zinkpräparate nicht direkt zu Mahlzeiten mit viel Phytat einzunehmen. Zudem konkurriert Zink mit Eisen, Kupfer und Calcium um denselben Transporter im Darm. Eine zu hohe Eisenaufnahme oder ein ungünstiges Fe:Zn‑Verhältnis (z. B. >2:1) kann die Zinkaufnahme deutlich reduzieren. Ebenso hemmt Calcium die Aufnahme von Zink und Eisen. Ein zeitlicher Abstand von zwei Stunden zu eisen‑, kalzium‑ oder magnesiumreichen Nahrungsergänzungen ist sinnvoll.

Antagonisten trennen – Eisen vs. Zink, Calcium vs. Eisen/Magnesium

Viele Mineralstoffe nutzen denselben Transporter im Dünndarm, weshalb sie sich gegenseitig hemmen können. Studien zeigen, dass ein hohes Eisen‑Zink‑Verhältnis in der Nahrung (Fe:Zn ≥ 2:1) die Zinkaufnahme deutlich vermindert und zu einem verringerten Zinkstatus führen kann. Eine Übersichtsarbeit zum Spurenelementstoffwechsel bestätigt, dass Calcium sowohl die Aufnahme von Nicht‑Häm‑Eisen als auch Häm‑Eisen blockieren kann; der Effekt ist dosisabhängig und tritt auf, wenn beide Elemente gleichzeitig im Darm vorhanden sind. Sogar Magnesium kann in höheren Mengen die Eisenabsorption beeinträchtigen und wurde in Fallberichten mit Eisenmangelanämie in Verbindung gebracht. Diese Antagonismen bedeuten:

Eisen vs. Zink/Kupfer: Hohe Eisenmengen reduzieren die Zinkabsorption, während übermäßiges Zink die Kupferaufnahme hemmt.
Calcium vs. Eisen/Zink/Magnesium: Calcium blockiert die Aufnahme dieser Mineralstoffe und sollte daher zeitlich getrennt eingenommen werden.
Magnesium vs. Eisen: Hohe Magnesiumdosen können Eisen-Transporter besetzen und dessen Aufnahme reduzieren.

Um diese Konkurrenz zu vermeiden, nehme eisen-, zink-, kupfer- und calciumreiche Supplemente zeitversetzt (ideal 2 Stunden Abstand) ein oder wähle Produkte, in denen diese Elemente im moderaten, gut abgestimmten Verhältnis vorkommen. Chelatverbindungen (z. B. Eisen‑Bisglycinat) nutzen andere Transportwege und reduzieren die Konkurrenz.

Welche Nahrungsergänzungen sollte man zeitlich trennen?

Eisen, Zink, Calcium, Magnesium und Kupfer konkurrieren um ähnliche Transporter. Hohe Dosen von Eisen verringern die Aufnahme von Zink, Calcium hemmt die Aufnahme von Eisen und Zink und Magnesium kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Deshalb ist ein Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen eisen- und mineralstoffhaltigen Präparaten sinnvoll. Gleiches gilt für hohe Zinkdosen und kupferhaltige Produkte, da ein Zinküberschuss einen Kupfermangel verursachen kann.

Gefahr von Überdosierungen

Fettlösliche Vitamine A, D, E, K werden im Körper gespeichert und können in hohen Mengen toxisch wirken. Besonders Vitamin B6 verdient Beachtung: Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass hohe B6‑Dosierungen aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sensorischen Neuropathien führen können; die Symptome bilden sich nach Absetzen zurück, dennoch gilt Vitamin B6 als neurotoxisch bei längerfristig hohen Spiegeln. Ein weiterer Risikofaktor ist Folsäure: eine hohe Folsäureaufnahme (>5 mg/Tag) kann einen Vitamin‑B12‑Mangel maskieren und den neurologischen Schaden sogar verschlimmern kann.

Auch Spurenelemente brauchen Augenmaß. Bei einer übermäßiger Zink‑Supplementierung kann sich ein Kupfermangel entwickeln. Die Folge sind schwerwiegende Blutarmut und neurologische Defizite, die erst durch das Absetzen des Zinks und die Gabe von Kupfer verbessert.

Auf die Dosierung achten – weniger ist oft mehr

„Mehr hilft mehr“ gilt nicht für Nahrungsergänzung. Hohe Einzeldosen können Nebenwirkungen hervorrufen:

Vitamin B6: dauerhafte hochdosierte Zufuhr kann Nerven schädigen.
Folsäure: hohe Zufuhr maskiert B12‑Mangel und erhöht neurologische Risiken.
Zink: übermäßige Einnahme führt zu Kupfermangel.
Eisen: zu viel Eisen hemmt die Aufnahme von Zink und Kupfer und kann oxidative Schäden begünstigen.